すぐに実践できる！快眠方法！
こんにちは、ケンジローblogです。
今日は私がおこなっている快眠方法についてご紹介したいと思います。
１．はじめに
私自身、1年前ぐらい前から
生活環境の変化などから考え事が多くなり、
なかなか寝付くことができず、
不眠症状態が続いた時期がありました。
ひどいときは布団に入ってから
５時間が経っていることも何度かありました。。。
そんな睡眠不足状態が続いていた当時は、
心身ともに参りかけていて、
「このままではまずい！」と思いながらも
何をしたらいいのか解決方法がわからない状態が続き、
当然、仕事も私生活も何をするにも気力がわかず、
軽い「うつ状態」になっていました。
そんな中、たまたま本屋で見つけた
1冊の書籍を購入して、
そこに書かれていたことを試しにやってみたところ
嘘みたいにすぐに寝付くことができて、
朝もスッキリと起きられるようになりました！
今回は、私と同じような悩みを抱えている方が、
この記事を読んで少しでも
救いになればと思いご紹介します！
２．睡眠不足のデメリット
日本人の睡眠不足は深刻で、
日本は世界的に最も睡眠時間が短い国とも言われ、
世界平均よりも61分も短いそうです。
※ここで言う睡眠不足とは、
睡眠時間が6時間以下のことを言います。
それでは、睡眠不足だと私たちの心身に
どのような影響を及ぼすのでしょうか。
①病気になる、寿命が縮む
研究によって数字に幅がありますが、
睡眠時間が6時間以下の人は、
そうで無い人と比べて、がん6倍、脳卒中4倍、
心筋梗塞3倍、糖尿病3倍、高血圧2倍、風邪5.2倍、
自殺4倍と言われています。
②仕事のパフォーマンスの低下
理想の睡眠時間は7時間ですが、
とある研究では、6時間睡眠を10日間続けただけで、
24時間徹夜したのと同程度の
認知機能になるという研究結果があります。
つまり毎日6時間睡眠を続けている人は、
「毎日徹夜明けで仕事をしている」のと
同じくらい低いパフォーマンスをしている
と言うことになります。
③食欲が暴走し、太りやすくなる
睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン
「グレリン」が増え、食欲を抑制させる
ホルモン「レプチン」が減ります。
このホルモン変化は食欲25％アップに匹敵します。
つまり、食べたいという衝動が強まり、
我慢しようというコントロールが弱まるため、
太りやすくなると言えます。
3．快眠をするための具体的な方法
ここからは私が実践している快眠方法を
【朝】と【夜】に分けてご紹介します。
【朝】15分～30分の散歩
朝にボーっとしたり、イライラしたり、
やる気が出ないのは、”セロトニン”という
脳内物質が低下しているから。
そのセロトニンを活性化させるために
重要なのが、「朝日を浴びる」ことです。
人間は朝日を浴びた時間から15時間後に
眠気が来るようになっているので、
朝散歩をして朝日を浴びることで、
体内時計がリセットされることで、
夜ぐっすり眠ることができます。
また、日光を浴びることで
骨を丈夫にする栄養素「ビタミンD」を
体内で生成することができます。
この生成に必要な時間は15分から30分なので、
私の場合はルーティン化するために
起床後すぐに20分ほど朝散歩をしています。
【夜】
①寝る前の2時間はリラックスして過ごす
・読書
読書はリラックス効果が高く、
睡眠にプラスで働くことが
科学的に証明されています。
やや難しめの本が眠気を誘います。
小説や漫画は続きが気になり、
途中でやめられなくなるので注意が必要です。
②活発な活動をしない
・寝る2時間前までに食事をとる
寝る2時間前に食事を取ると
睡眠の質が低下してしまいます。
なぜなら、「成長ホルモン」が
出なくなるからです。
成長ホルモンは血糖をあげる効果があるため、
食後の血糖が高い状態では
分泌が低下します。
質のいい睡眠は、成長ホルモンが
たっぷりと出る睡眠です。
なぜブルーライトが睡眠に良くないか
というと、ブルーライトは青空の波長、
昼の波長になります。
一方で、電球の赤っぽい光は
夕焼けの波長になります。
夕焼けの光を浴びると
「これから夜になります」と脳と身体が認識し、
体内で睡眠への準備が始まります。
スマホやゲーム、テレビは目から伝わる
ブルーライトなどの強い光が睡眠の質を
低下させます。
・寝る前の寝室は温かみのある光の
間接照明をつける
寝る前の寝室では、オレンジ色の
温かみのある間接照明を暗めにつけて
寝るための準備を体に伝えます。
4．まとめ
以上、私が実践している快眠方法を
ご紹介しましたが、
現在は上記のお陰かわかりませんが、
ぐっすり眠ることができています。
上記以外でも適度な運動や、
正しい食生活なども睡眠の質に
深い関わりがあると思っています。
私たちが起きている間に何気やっていることが
実は自分の睡眠の質を左右する
要因になっていると思っています。
充実した生活を送るために、
「睡眠」の質を上げることから
始めてみてはいかがでしょうか。
