すぐに実践できる！快眠方法！
こんにちは、ケンジローblogです。
今日は私がおこなっている快眠方法についてご紹介したいと思います。
１．はじめに
私自身、1年前ぐらい前から
生活環境の変化などから考え事が多くなり、
なかなか寝付くことができず、
不眠症状態が続いた時期がありました。
ひどいときは布団に入ってから
５時間が経っていることも何度かありました。。。
そんな睡眠不足状態が続いていた当時は、
心身ともに参りかけていて、
「このままではまずい！」と思いながらも
何をしたらいいのか解決方法がわからない状態が続き、
当然、仕事も私生活も何をするにも気力がわかず、
軽い「うつ状態」になっていました。
そんな中、たまたま本屋で見つけた
1冊の書籍を購入して、
そこに書かれていたことを試しにやってみたところ
嘘みたいにすぐに寝付くことができて、
朝もスッキリと起きられるようになりました！
今回は、私と同じような悩みを抱えている方が、
この記事を読んで少しでも
救いになればと思いご紹介します！
２．睡眠不足のデメリット
日本人の睡眠不足は深刻で、
日本は世界的に最も睡眠時間が短い国とも言われ、
世界平均よりも61分も短いそうです。
※ここで言う睡眠不足とは、
睡眠時間が6時間以下のことを言います。
それでは、睡眠不足だと私たちの心身に
どのような影響を及ぼすのでしょうか。
①病気になる、寿命が縮む
研究によって数字に幅がありますが、
睡眠時間が6時間以下の人は、
そうで無い人と比べて、がん6倍、脳卒中4倍、
心筋梗塞3倍、糖尿病3倍、高血圧2倍、風邪5.2倍、
自殺4倍と言われています。
②仕事のパフォーマンスの低下
理想の睡眠時間は7時間ですが、
とある研究では、6時間睡眠を10日間続けただけで、
24時間徹夜したのと同程度の
認知機能になるという研究結果があります。
つまり毎日6時間睡眠を続けている人は、
「毎日徹夜明けで仕事をしている」のと
同じくらい低いパフォーマンスをしている
と言うことになります。
③食欲が暴走し、太りやすくなる
睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン
「グレリン」が増え、食欲を抑制させる
ホルモン「レプチン」が減ります。
このホルモン変化は食欲25％アップに匹敵します。
つまり、食べたいという衝動が強まり、
我慢しようというコントロールが弱まるため、
太りやすくなると言えます。
3．快眠をするための具体的な方法
ここからは私が実践している快眠方法を
【朝】と【夜】に分けてご紹介します。
【朝】15分～30分の散歩
朝にボーっとしたり、イライラしたり、
やる気が出ないのは、”セロトニン”という
脳内物質が低下しているから。
そのセロトニンを活性化させるために
重要なのが、「朝日を浴びる」ことです。
人間は朝日を浴びた時間から15時間後に
眠気が来るようになっているので、
朝散歩をして朝日を浴びることで、
体内時計がリセットされることで、
夜ぐっすり眠ることができます。
また、日光を浴びることで
骨を丈夫にする栄養素「ビタミンD」を
体内で生成することができます。
この生成に必要な時間は15分から30分なので、
私の場合はルーティン化するために
起床後すぐに20分ほど朝散歩をしています。
【夜】
①寝る前の2時間はリラックスして過ごす
・読書
読書はリラックス効果が高く、
睡眠にプラスで働くことが
科学的に証明されています。
やや難しめの本が眠気を誘います。
小説や漫画は続きが気になり、
途中でやめられなくなるので注意が必要です。
②活発な活動をしない
・寝る2時間前までに食事をとる
寝る2時間前に食事を取ると
睡眠の質が低下してしまいます。
なぜなら、「成長ホルモン」が
出なくなるからです。
成長ホルモンは血糖をあげる効果があるため、
食後の血糖が高い状態では
分泌が低下します。
質のいい睡眠は、成長ホルモンが
たっぷりと出る睡眠です。
なぜブルーライトが睡眠に良くないか
というと、ブルーライトは青空の波長、
昼の波長になります。
一方で、電球の赤っぽい光は
夕焼けの波長になります。
夕焼けの光を浴びると
「これから夜になります」と脳と身体が認識し、
体内で睡眠への準備が始まります。
スマホやゲーム、テレビは目から伝わる
ブルーライトなどの強い光が睡眠の質を
低下させます。
・寝る前の寝室は温かみのある光の
間接照明をつける
寝る前の寝室では、オレンジ色の
温かみのある間接照明を暗めにつけて
寝るための準備を体に伝えます。
4．まとめ
以上、私が実践している快眠方法を
ご紹介しましたが、
現在は上記のお陰かわかりませんが、
ぐっすり眠ることができています。
上記以外でも適度な運動や、
正しい食生活なども睡眠の質に
深い関わりがあると思っています。
私たちが起きている間に何気やっていることが
実は自分の睡眠の質を左右する
要因になっていると思っています。
充実した生活を送るために、
「睡眠」の質を上げることから
始めてみてはいかがでしょうか。
楽天モバイルの新プランって？
こんにちは、ケンジローblogです。
今日は格安スマホの「楽天モバイル」について書きたいと思います。
携帯電話大手の３社が割安な料金プランを出し、
それに対抗するべく格安スマホ各社も相次いでプランの見直しに動いています。
中でも最近ＣＭでよく見る「楽天モバイル」は、
４月からの新料金プランに非常に魅力を感じます。
この新プランについて簡単にご紹介します。
【現プランと新プランの比較】
・現料金プラン
現在のプラン「Rakuten UN-LIMIT Ⅴ」は、
データ無制限でどれだけ使っても2,980円（税抜）という料金プランでした。
従来の携帯会社各社のプランと比較しても、
データ無制限でこの料金というのは、
かなりコスパの良い料金だと感じていました。
・新料金プラン
4月1日からの新プラン「Rakuten UN-LIMIT Ⅵ」は、
使ったデータ量に応じて毎月の料金が変わるという
私たち利用者のニーズにマッチした料金プランになります。
0ギガまで→0円/月
3ギガまで→980円/月
20ギガまで→1,980円/月
20ギガ以上→2,980円/月
今までは毎月のデータ使用量が1ギガでも20ギガでも同じ料金でしたが、
使った分だけ払えばいいという夢のようなプランです。
※現在楽天モバイルをご利用中の方は
新プランに自動アップグレードされます。詳細はHPをご覧ください。
【メリット・デメリット】
メリットは料金の支払いで楽天ポイントが使えますので、
普段の生活で楽天ユーザーの方にはかなりお得になるメリットがあります。
一方でデメリットもあり、
通信エリアが携帯大手3社に比べて狭いということがあります。
現在も通信エリアは順次拡大中ですが、
乗り換えを検討中の方は、
楽天モバイルのＨＰで通信エリアマップが公表されていますので、
ご確認の上検討されることをおすすめします。
【まとめ】
私も現在楽天モバイルを使っていますが、
生活の中で特に使いづらいと感じることは無いので、
今後も利用していきたいと考えています。
しかし、今後も携帯各社での競争激化が想定されますので、
各社のプランと比較した上で最適プランの情報収集は必要だと思っていますので、
無駄な支出は減らして、その分貯金に回したり、
別のことに使ったりできたらと思っています。
皆さんも現在のプランと比較してみてください。
ＥＰＡやＤＨＡを摂って健康に
こんにちは、ケンジローblogです。
今日は、ＥＰＡとＤＨＡについて書きたいと思います。
知っている方も多いと思いますが、
ＥＰＡとＤＨＡはヒトの体内では作ることのできない必須アミノ酸の一種です。
主に魚の油に含まれており、サバやイワシなどの脂の乗った青魚に
豊富に含まれています。
それではＥＰＡとＤＨＡではどのような違いがあるのでしょうか。
ＥＰＡには血液サラサラ効果で血栓ができにくくなったり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防するという働きがあると言われています。ＥＰＡは全身の循環器系（血液・血管）の健康維持に重要な成分になります。
一方でＤＨＡは頭の働きをよくすると言われており、ヒトの脳組織にとても豊富に存在する脂質であると言うことは明確にわかっています。
従って、脳が大きく育つ子供にとってはとても重要な成分になります。
以上の違いから、ＥＰＡ→成人、ＤＨＡ→子供が摂取することで
それぞれの効果を生かすことができます。
私自身はサプリメントで両方を摂取していますが、
ＥＰＡやＤＨＡのサプリメントには両方が含まれていることが多いので、
購入の際、違いを意識する必要はありませんが、
どちらの成分が多いか確認してから購入した方が良いと思います。
外出自粛などでストレス発散が”食欲”に向いている方も多いと思いますが、
これを機にサプリメントを飲み始めて、体内のケアをしてみてはいかがでしょうか。
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厳選！！おいしい日本酒３選！
こんにちは、ケンジローblogです。
今日は、個人的におすすめの美味しい日本酒についてご紹介します！
日本には５千以上の酒蔵があり、2万酒以上の銘柄があると言われています。
好みによって好き嫌いが分かれるところではありますが、
個人的によく飲む日本酒は、キリッとした辛口で、
果実のように香り豊かなフルーティーな日本酒を好んで飲んでいます。
その中で個人的におすすめの日本酒は次のとおりです。
1990年の発売以降、多くの人に愛され続けている非常に飲みやすい日本酒です。
スッキリとした味わいと、華やかな香りが特徴です。
日本酒独特のクセがないので、日本酒が苦手な人でも美味しいと飲んでいました。
また、どんな料理とも相性バツグンで非常にバランスのとれた銘柄です。
- 価格: 2840 円
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日本を代表する清流の四万十川を思わせるような
サラッとした口当たりと喉ごしが特徴の日本酒です。
居酒屋で出会ったのが最初で、初めて飲んだときは
そのサラッとした飲みやすさに驚いたのを覚えています。
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・男山 純米大吟醸（北海道）
高級で上品な味わいですが、淡麗ながらも香りが豊かに広がる日本酒です。
1997年には日本酒では世界初となるモンドセレクション金賞を受賞しています。
そのほかにも数多くの賞を受賞しており、
数多くの人々から高い評価を受けている日本酒です。
以上３種類をご紹介しましたがいかがでしょうか。
私と同じ辛口で香りの豊かさを好んでいる方は是非飲んでみてください。
また、そうではない方もたまには普段飲む日本酒とは違う銘柄を飲んで、
好みの幅を広げてみるのはいかがでしょうか。
このご時世なかなか外で飲む機会が減っていると思いますので、
是非ご自宅で飲みで飲んでみてください。
”きのこ”の旨味アップ方法！
こんにちは、ケンジローblogです。
今日は食材の”きのこ”について書きたいと思います。
”きのこ”と言えば食物繊維が豊富で、
便秘や肥満に効果的で腸内環境を整えてくれる食材として有名です。
また、様々な料理の応用が利きます。
そんな万能食材の”きのこ”ですが、
ある一手間を加えると旨味がアップすることをご存じでしょうか。
ある一手間とは冷凍です。
それでは、なぜ冷凍をすると”きのこ”の旨味が増すのでしょうか。
”きのこ”は生の状態だと全く味がしません。
それは「グアニル酸」というきのこの旨味成分が壊れることで
初めて出てきます。
そこで、冷凍すれば簡単にきのこの細胞を壊すことができ、
旨味が出てくるという仕組みです。
ただ注意点としては、ダイエットだからといって、きのこの食べ過ぎたり、
きのこの種類によっては冷凍することで
食感が変化してしまうものもありますので注意が必要です。
シイタケ、エノキダケ、ナメコは冷凍してもほとんど食感は変化しません。
栄養成分ではエノキダケは冷凍すると
脂肪分解のダイエット効果があるキノコキトサンが12倍にもアップします。
今のような寒い季節はスープに入れてもおいしいですよね。
皆さんも”きのこ”を食べて健康な食生活を送りましょう！
”瞑想”実はとっても効果的！
こんにちは、ケンジローblogです。
今日は”瞑想”の効果について書きたいと思います。
”瞑想”と聞くと何やら「怪しい、、、」「宗教っぽい、、、」など
”瞑想”の効果や意味を知らない人がほとんどなのではないでしょうか。
私自身もスティーブ・ジョブスが瞑想をライフスタイルに取り入れていたと
何かの記事で見たのがきっかけで、そこから少しずつ興味を持ち始めました。
この記事を読んでいただき、少しでも興味を持っていただけたらと思います。
1．歴史
”瞑想”の起源は、諸説はありますが今から約紀元前２０００年から
２５００年前のインドだそうです。
また”瞑想”には様々なスタイルがあり、
調べると非常に多くのやり方が出てきます。
仏教では修行の一つとして行われています。
２．効果
”瞑想”の効果は、集中力を高めたり、ストレス解消、
自身の感情をコントロールすることができるようになるなど様々な効果があります。
人の脳は考えたり、体に指令を出したりと睡眠だけでは十分な休息がとれていない人が
多いのではないでしょうか。
そこで脳が最高のパフォーマンスが発揮できるように
日頃から”瞑想”で脳のメンテナンスをすることが重要です。
３．やり方
私は毎朝１５分瞑想を行っています。ポイントは、姿勢、呼吸、雑念を払うことです。
まず姿勢は背筋を伸ばしてリラックスできる体勢で行います。
呼吸はゆっくり大きく吸って、ゆっくり吐きます。
このとき、吐く時間の方が吸うときよりも長くなるようにすることがポイントです。
雑念を払う方法は、人によって様々ですが私の場合、
目を軽く閉じて呼吸に意識を向ければ雑念を払うことができます。
瞑想は場所を選ばずにできますので、
ちょっとした休み時間や電車の中でやることもおすすめです。
また、YouTubeで瞑想用の音楽がたくさんありますので
聴きながらするのがおすすめです。
４．まとめ
以上”瞑想”について書きましたが、
悩んだり、不安があったりしてストレスが溜まっていたり、
ついつい考えすぎてしまう方はそのまま放置せず、
セルフケアの一つとして皆さんも”瞑想”をやってみてはいかがでしょうか。
あなたはどれ？おすすめビール銘柄！
こんにちは、ケンジローblogです。
今日は私がよく飲むビールの銘柄についてそれぞれの特徴を書きたいと思います。
口当たりが非常になめらかで、ホップの風味も豊かです。
ヱビスビールは原料のこだわりが強く、原料を採取する畑から、
ホップ、酵母まで選りすぐりのモノのみを使用しています。
最大の特徴は、鼻を抜ける華やかな香りだと思います。
コクも非常になめらかで、ビールの中でも価格的にも高めの
イメージがあり個人的には特別な日に飲みます。
キレが非常にあり、のどごしと爽快感がたまらないビールです。
個人的に一番よく飲む銘柄です。他の銘柄と比較しても「辛口」
というイメージが強く大人なビールの印象です。
沖縄といえばオリオンビールではないでしょうか。
爽快感とすっきり感に長けたビールです。
南国といえば暑いイメージですので、
コクや香りよりも爽快感やすっきりとした
ビールが好まれるのかもしれません。
ビール独特な香りが苦手な人でも
おいしく飲めるおすすめのビールです。
今回は私のおすすめビールをご紹介しましたが、
人それぞれ好みによって分かれると思います。
いつも同じ銘柄を飲んでいる人は、
たまにはいつもと違った銘柄のビールを飲んでみたり、
飲み比べをしてみても面白いと思います。
また、料理や季節によって飲み分けたりすれば、
飽きずに楽しみながらビールを飲めると思いますので是非試してみてください。
